운동 프로그램과 식단

마지막 업데이트 : 2014년 5월 15일

   체형분석과 지향점

"외배엽, 최악의 대사 효율, 비교적 높은(많이는 아님) 근력 대신 매우 낮은 지구력, 소화 흡수가 매우 안좋음,

체중 증량이 매우 어려움, 체중 유지를 위해 좋은 & 많은 음식(비용)이 소요됨 "

한마디로 단점 투성이다. 장점을 적을래야 딱히 적을게 없다.

지푸라기라도 잡는 심정으로 운동환경을 조성한 결과는 아래와 같다.

1. 식단조절 (다이어트가 아닌 체중 증량과 소화 흡수를 목표)

2. 세트 수 대비 적은 반복 갯수(10회 이하)로 근골격량을 꾸준히 증가.

3. 단기간 3대 운동 목표

    플랫 벤치 프레스 : 60kg (현재50kg)

    스쿼트 : 60kg (현재90kg)

    데드리프트 : 60kg (현재60kg)

    고중량이 목표는 아니다.

   운동 프로그램

운동 하기 전에 항상 이 3가지를 직접 소리내어 읽고 시작한다.

1. 중량 보다 자극과 자세가 최우선.

2. 한가지 부위에 집착하게 되면 다른 근육에 상대적인 차이가 발생하고 이것은 반드시 

   부상과 부작용이 따른다. (예 : 이두와 삼두 / 하체와 상체)

3. 자세와 주의사항을 알아도 다치는게 고중량이다.

그리고 당일 컨디션에 따라서 약간의 세트 수(3~5세트)와 횟수(8회~10회)를 조절한다.

항상 적혀진 번호 갯수 대로 1~4까지 하는데 "2-1, 2-2" 처럼 뒤에 분할 된 숫자가 붙은 것은 

두개 중(같은 부위별 운동군)에  그 날 하고 싶은 종류로 택일하여 한가지로 하고있다.

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월 목 (메인 : 벤치프레스, 서브 : 삼두)

가슴

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.플랫 벤치 프레스	가슴 전체	3세트 8회	40kg (봉 제외)
2-1.인클라인 덤벨 프레스	가슴 상부	3세트 8회	13kg
2-2.인클라인 벤치 프레스	가슴 상부	3세트 8회	30kg (봉 제외)
3-1.디클라인 벤치 프레스	가슴 하부	3세트 8회	30kg (봉 제외)
3-2.디클라인 덤벨 프레스	가슴 하부	3세트 8회	13kg
4-1.케이블 크로스 오버	가슴 내측	3세트 8회	20kg
4-2.버터 플라이	가슴 내측	3세트 8회	40kg~50kg

"플랫 - 인클라인 - 디클라인 - 내측"으로 마무리

그동안 디클라인을 빼먹고 있었고 딥스로 어느정도 보완한다는 생각이 있었는데 딥스로 가슴하부 자극시키기가 어려운 편이고

본인의 체형이 가슴발달이 적기 때문에 디클라인을 본격적으로 운동 사이클에 포함시켰다.

삼두

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.딥스	삼두 + (가슴하부, 어깨)	3세트 8회
2.덤벨 킥 백	삼두	3세트 8회	7kg~10kg
3-1.프레스 다운	삼두	3세트 8회	50kg
3-2.라잉 트라이셉스 익스텐션	삼두	3세트 8회	15kg~20kg

"딥스 - 덤벨 킥 백 - 프레스 다운" 거의 이 패턴.

삼두의 발달과 집중이 잘되는 편이라서 특별한 코멘트는 없다. 

현재 헬스장에서 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하기엔 여러모로 장소의 제약이 있다.

복근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.크런치	복근	3세트 10회	원판 5kg ~ 10kg
2.리버스 크런치	복근	3세트 10회
3.행잉 레그 레이즈	복근	3세트 10회
4.하이퍼 익스텐션 사이드 밴드	복근	3세트 8회

드디어 복근 운동에 사이드를 추가하였다 원래 덤벨 사이드 밴드를 넣으려 했으나 여러모로 효과가 미미하여 미루고 있었는데

하이퍼 익스텐션을 이용한 사이드 밴드 패턴을 추가하여 외복사근도 보강하는 대신에 나머지 1,2,3 운동은 횟수를 12에서 10회로 줄였다.

사이드 운동이 엄청난 무게감과 자극이 오기때문에 쉽지않다.

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화 금 (메인 : 데드리프트, 서브 : 이두)

등

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.데드 리프트	코어 (척추 기립근, 허리, 등)	3세트 8회	40kg (봉 제외)
2.풀 업	광배근	3세트 7회
3.랫 풀 다운	광배근	3세트 8회	45kg
4-1.원 암 덤벨 로우	광배근	3세트 8회	11kg ~ 13kg
4-2.바벨 로우	광배근	3세트 8회	30kg

"데드 리프트 - 풀업 - 랫 풀 다운 - 원 암/바벨 로우" 거의 이 패턴.

데드 리프트는 반드시 프리웨이트로 실시하고 자세만 잘 지키면 재미있는 편이다.

반면 그밖의 운동은 광배근에 집중하기가 참 어렵다.

이두

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1-1.덤벨 해머 컬	이두	3세트 8회	7kg ~ 10kg
1-2.인클라인 컬	이두	3세트 8회	7kg
2-1.바벨 컬	이두	3세트 8회	20kg ~ 25kg (봉 제외)
2-2.머신 컬	이두	3세트 8회	25kg ~ 30kg

크게 덤벨과 머신으로 두 종류 각각 나누어서 실시한다.

덤벨 쪽은 인클라인 컬과 바벨 컬이 중량 대비 엄청난 힘의 집중과 강도를 보장하며, 이두 또한 어깨부상이 쉽기 때문에 

다음과 같이 고난도-저난도 패턴을 섞는 것을 추천한다.

덤벨 해머컬 - 바벨 컬 vs 인클라인 컬 - 머신 컬

복근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.크런치	복근	3세트 10회	원판 5kg ~ 10kg
2.리버스 크런치	복근	3세트 10회
3.행잉 레그 레이즈	복근	3세트 10회
4.하이퍼 익스텐션 사이드 밴드	복근	3세트 8회

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수 토 (메인 : 스쿼트, 서브 : 어깨)

스쿼트 - 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1-1.백 스쿼트	대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근	3세트 8회	70kg ~ 90kg
1-2.백 스쿼트  (스미스머신 반대로 뒤돌아서)	대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근	3세트 8회	60kg
1-3.프론트 스쿼트	대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근	3세트 8회	40kg

백 스쿼트의 완전 자세(앉는 정도)의 적극성이 필요한 상황이며 스쿼트 렉이 없기 때문에 스미스 머신으로 할 수 밖에 없는데

이럴경우 "1-2.백 스쿼트"를 하는게 맞다.. 그런데 90kg 무게에 대한 재미가 있기 때문에 1-1.백 스쿼트를 하는 중..

프론트 스쿼트의 경우도 스미스 머신에 알맞기는 하나 삼각근이 .. 문제가 되어 거의 패스 하고, 종합해 보면..

1-1 백 스쿼트는 저중량 적극적 자세, 1-2 백 스쿼트 발의 위치를 무릎보다 반 발짝 더 앞으로 하여 고중량을 목표로.

하체

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.레그 익스텐션	대퇴사두근	3세트 8회	45kg
2.레그 컬	대퇴이두근	3세트 8회	45kg
3.레그 프레스	허벅지	3세트 8회	100kg
4.스미스 머신 더블 카프레이즈	종아리	3세트 8회	50kg

어깨 : *부상이나 피로가 매우 쉽기 때문에 컨디션에 따라 조절이 필요하다.

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1-1.덤벨 프레스	어깨	3세트 8회	10kg
1-2.밀리터리 프레스	어깨	3세트 8회	20kg
2-1.사이드 레터럴 레이즈	어깨	3세트 8회	7kg
2-2.프론트 레터럴 레이즈	어깨	3세트 8회	7kg
4.벤트 오버 레이즈	어깨	3세트 8회	7kg

오른쪽 어깨 부상 이후로 위에 나열된 어깨 운동 패턴은 실시하지 않고 있다. (저중량으로 조금씩 실시할 예정.)

복근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.크런치	복근	3세트 10회	원판 5kg ~ 10kg
2.리버스 크런치	복근	3세트 10회
3.행잉 레그 레이즈	복근	3세트 10회
4.하이퍼 익스텐션 사이드 밴드	복근	3세트 8회

   식단

식사는 직장인이므로 갖출 수 있는 여건의 상황과 맞추어서 진행한다.

Section	Description
아침	단호박 + 우유 + 후레이크
식간	방울토마토 + 사과 + 게이너
점심	회사 점심 : 주로 가정식 백반
식간	녹차 / 무설탕 커피 + 게이너
저녁	회사 저녁 : 랜덤 / 집 : 닭 가슴살(참치, 계란 흰자3개) + 양배추 + 브로콜리를 포함한 식단
운동 중	게이너
운동 후	두유 + 계란 흰자 3개 + 간식(바나나 / 요거트 / 젤리)
주의 할 음식	라면, 햄버거, 치킨, 매우 기름진 음식, 밀가루 함량이 높은 음식
지향 할 음식	두유, 계란, 소시지, 견과류