Body's Before & After

이번엔 웬 뜬금없이 헬스다이어리다.

군제대 직후 부터 (2005年~) 비교적 오랜시간 운동을 했었다. 

스노우보드, 스케이트보드, 자전거, 조깅, 헬스, 수영 등... 많은 운동을 했으나 그 중에서도 

스포츠 클라이밍과 헬스 중에 고민을 하다가 모든 운동을 접고 2014년 새해 부터는 본격적으로

헬스만 하기 시작했다.

몸매관리에 목표를 두고 운동 프로그램과 방식을 직접 짠후

직장인이 할 수 있는 현실적인 식단, 그리고 금식(기름진+밀가루)을 정하고 실천 중 이다.

우연히 발견한 5년전 사진과 비교 해 보면 조금 발전이 있기는 한데 Before and After로 사진을 올려본다.

   Before 

2009년. 176.6cm / 60kg

     

이때도 집에서 간단한 홈트레이닝은 꾸준히 했었다.

주로 푸쉬업이랑 윗몸일으키기 그리고 여름때에는 밖에나가서 턱걸이와 평행봉을 했었고

운동 직후엔 뭔가 좀 있어보였는데.. 역시 사진으로 찍고 보니 영 부족하다.

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   After

2014년. 176.6cm / 67kg

      

      

        

본격적으로 시작한지 3개월 지나서 헬스장에서 찍어보았다.

여지껏 운동을 좋아하는 것에 비해서 얻는 결과가 크지 않았기 때문에 많은 실패가 있었는데

작년 부터 약간의 결실을 맺어 가는 것 같긴하다.

예전에 헬스했을 때 기피했던 3대 운동 "벤치, 데드리프트, 스쿼트"를 (힘만 빠지고 재미가 없다는 이유로) 이번에는

3분할 프로그램에 한 개씩 끼워 넣어서 실행하고 있다.

4월 인바디

벌크업 중인 체중. 목표는 70kg 이다.

내용추가  2015년. 176.6cm / 70~69kg

운동도 상당히 잘되고 자극점도 잘 와닿는다.

상체는 일단 삼두가 받쳐주어야 하고 하체는 대퇴사두근+척추기립근이 일정 수준이상 준비가 되어야

중급자(자기체중을 넘어선 무게~프리웨이트 자세변형 등)로 전향할 수 있는 것 같다.

   2014년 4월 까지의 운동 프로그램과 식단

운동 하기 전에 항상 이 3가지를 직접 소리내어 읽고 시작한다.

1. 중량 보다 자극이 항상 최우선.

2. 한가지 부위에 집착하게 되면 다른 근육에 상대적인 차이가 발생하고 이것은 반드시 

   부상과 부작용이 따른다. (예 : 이두와 삼두 / 하체와 상체)

3. 자세와 주의사항을 알아도 다치는게 고중량이다.

그리고 당일 컨디션에 따라서 약간의 세트 수(3~4세트)와 횟수(8회~10회)를 조절하며

그렇게 조절된 세트와 횟수에 맞게 중량도 조절한다. (±5kg정도)

항상 적혀진 번호 갯수 대로 하는데 "2-1, 2-2" 처럼 뒤에 분할 된 숫자가 붙은 것은 두개중에 

그날 하고 싶은 종류로 선택해서 한가지로 하고있다.

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운동프로그램 : 2015-04-23

월 목 (메인 : 벤치프레스, 서브 : 삼두)

유산소 10~15분

가슴

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.플랫 벤치 프레스	가슴 전체	10세트 5~8회	80~90kg
2. 케이블 크로스 오버	가슴 하부	3세트 10회	10kg
3. 케이블 크로스 다운	가슴 내측	3세트 10회	10kg

삼두

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.딥스	삼두 + 가슴 하부	3세트 10회
2.덤벨 킥 백	삼두	3세트 10회	5~10kg
3-1.프레스 다운	삼두	3세트 10회	55 ~ 60kg (머신 한계)
3-2.라잉 트라이셉스 익스텐션	삼두	3세트 10회	15kg~20kg

복근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.크런치	복근	3세트 20회
2.리버스 크런치	복근	3세트 20회
3.행잉 레그 레이즈	복근	3세트 20회
4.익스텐션 크런치	복근	3세트 20회
5.익스텐션 사이드 크런치	복근	3세트 20회

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화 금 (메인 : 데드리프트, 서브 : 이두)

유산소 10~15분

등

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1-1.데드리프트 - 스미스머신	코어 (척추 기립근, 허리, 등)	5세트 8회	80~90kg
1-2.데드리프트 - 프리웨이트	코어, 전완근	5세트 8회	60~80kg
2.랫 풀 다운	광배근	3세트 8회	50~60kg
3-1. 바벨 로우 - 머신	광배근	3세트 8회	60kg (머신 한계)
3-2. 바벨 로우 - 프리웨이트	광배근	3세트 8회	70kg
4.풀 업	광배근+전완근+어깨	3세트 8회

이두

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1. 머신 컬	이두	3세트 8회	50~55kg
2. 바벨 컬	이두	3세트 10회	30kg

복근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.크런치	복근	3세트 20회
2.리버스 크런치	복근	3세트 20회
3.행잉 레그 레이즈	복근	3세트 20회
4.익스텐션 크런치	복근	3세트 20회
5.익스텐션 사이드 크런치	복근	3세트 20회

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수 토 (메인 : 스쿼트, 서브 : 어깨)

유산소 10~15분

스쿼트 - 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.스쿼트	대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근	8세트 8회	40 ~ 90kg 피라미드

하체

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.레그 컬	대퇴이두근	3세트 8회	55kg
2.레그 프레스	종아리	3세트 20회	80~100kg

어깨 : *어깨는 특히 부상이나 피로가 매우 쉽기 때문에 컨디션에 따라 반드시 조절이 필요하다.

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1. 밀리터리 프레스 - 머신	어깨	3세트 8회	60~75kg
2-1.사이드 레터럴 레이즈	어깨	3세트 10회	5 ~ 7kg
2-2.프론트 레터럴 레이즈	어깨	3세트 10회	5 ~ 7kg
2-3.벤트 오버 레이즈	어깨	3세트 10회	5 ~ 7kg

복근

운동종류	자극 부위	횟수	중량
1.크런치	복근	3세트 20회
2.리버스 크런치	복근	3세트 20회
3.행잉 레그 레이즈	복근	3세트 20회
4.익스텐션 크런치	복근	3세트 20회
5.익스텐션 사이드 크런치	복근	3세트 20회

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식사는 직장인이므로 대략 다음과 같은 식단을 가지고 있다.

아침 : 방울토마토 + 사과 + 호박

점심 : 회사 점심...

2시 두유

3시 계란 1개

4시 빵 + 두유

5시 계란1개

저녁 : 회사 저녁.. (야근 안하면 바로 게이너로 건너뜀)

운동 30~1시간 전 : 게이너

운동 : 하면서 혹은 직후 : 프로틴

운동 끝나고 집에서 : 닭가슴살 혹은 계란2개 + (자유간식) / 저녁을 안먹었으면 집에서 저녁.

주의 할 음식 : 라면, 햄버거, 치킨, 기름진 음식, 밀가루 음식