2015년 03월 운동근황

    2015년 3월 운동근황

저번 포스팅 이후로 7개월만에 다시 체크한다. 개발자가 무슨 몸매 관리냐고 하겠지만 나름의 목표와 신념이 있기에..

헬스만 시작한지 만 1년 2개월이 넘어가는 이 시점에서 현재 몸의 상황이나 운동 수행능력이 여태까지 중에 최고조에 도달한 것 같다.

요근래에 인바디를 체크한것이 없어서 인바디는 누락되었지만 가끔 재보면 아래와 같이 거의 대동소이하다.

체지방 : 7~10%대, 체중 : 표준 범위, 근골격량 : 표준 끝자락 ~ 표준이상 첫마디. 나머지 체성분은 전부 보통이거나 양호함.

현재 키 176.6cm에 몸무게가 71kg 까지 증량하였으며 

부단히 꾸준한 노력과 식단 그리고 주변(특히 회사사람들과 식사할 때...)의 도움이 있었음을 밝힌다.

   몸무게와 소모품

전자 저울로 쟀을 때, 저녁 : 71.8kg / 공복 시 아침 : 70kg / 약간 방심하면 68.8~69kg가 나온다.

방심하는 순간 2-3 kg는 우습게 빠진다...(허무)

헬스장갑도 더이상 버티지 못하고 누더기가 되었다.

   간식과 보충제

아침, 점심, 저녁에 따로 식단은 없다. 단. 치킨,피자,햄버거,라면 등은 최대한 피하며 맵거나 짠음식도 거의 먹지 않았다.

간식을 1시간마다 챙겨 먹는데, 아래 사진과 같이 포스트잍에 시간을 붙여놓고 매 시간마다 먹는다. 

이렇게 하지 않으면 일이 바빠질 경우 간식에 손도 대지 못한 채 다시 가방에 들어가게 된다.

보통 간식 구성은 "두유/바나나/고구마/계란3개/방울토마토/사과/호박" 이 주류이다.

운동 예상 1~1시간 30분 전에는 비교적 저렴한 국산 게이너를 간단하게 2스쿱 정도 먹는다. (달지 않은 제품으로 선택하였다.)

운동 수행 중이거나 종료 30분 내에는 WPI 순수 단백질을 2~3 스쿱 마일드하게 섭취한다. 음료는 무조건 물로 섭취하였다.

취침 2시간 전에는 계란이나 간식(두유,빵,바나나,포토쥬스,소세지 등..) 간단한 간식을 먹었다.

   몸상태

선척적으로 대흉근 발달이 매우 더딘 편이고 반대로 하체와 삼두가 매우 발달되어있다.

   운동 수행 능력

체중 60kg 중반 시절에는 저중량 & 고반복으로 지구력과 자세, 집중력 위주의 운동을 수행하였고

70kg이 되면서 고중량 & 저반복 위주로 프로그램을 변형 하였다.

보조자가 없는 상태에서 자기 체중을 넘어가는 프리웨이트를 할 경우 부상에 각별한 주의가 필요하며,

올바른 자세도 중요하지만 힘에 부칠경우 (어쩔수없이) 약간의 반동(치팅)을 쓸 수 밖에 없었다.

3대 운동 위주로 해야 발달이 빠르고 고르게 성장하는 것에 동의하는 편이고, 분할 패턴 6일 프로그램으로 계속 진행중.

아래는 실제 실시하고 있는 프로그램이며 컨디션이 좋지 않다면 과감하게 10~20kg 중량을 포기하는 것이 매우 중요하다.

월 목 : 가슴 + 삼두 + 런닝15분 + 복근5종류

런닝15분

가슴

벤치프레스 90kg (반동) : 8회 x 4세트

벤치프레스 80kg (무반동) : 8회 x 6세트 

(딥스는 어깨에 무리가 가는 것 같아서 어느 순간 패스. 하게 된다면 12회 x  3세트)

케이블 크로스 다운 10kg : 10회 x 4세트

삼두

프레스 다운 55kg : 10회 x 3세트

덤벨 킥백 5kg : 12회 x 3세트

복근

크런치 20회 x 3세트

리버스크런치 20회 x 3세트

행잉 레그 레이즈 20회 x 3세트

하이퍼 익스텐션 사이드 밴드 20회 x 3세트

하이퍼 익스텐션 크런치 20회 x 3세트

화 금 : 광배 + 이두 + 런닝15분 + 복근5종류

런닝15분

광배 + 척추 기립근

루마니안 데드리프트 60kg ~ 70kg : 8회 x 4세트

스미스머신 데드리프트 85kg : 8회 x 4세트

렛 풀 다운 55kg : 8회 x 4세트

시티드 로우 50kg : 8회 x 3세트 (혹은) 와이드 풀업 턱걸이 : 8회 x 3세트

이두

덤벨 컬 머신 55kg : 8회 x 3세트

바벨 컬 30kg : 8회 x 3세트

복근

크런치 20회 x 3세트

리버스크런치 20회 x 3세트

행잉 레그 레이즈 20회 x 3세트

하이퍼 익스텐션 사이드 밴드 20회 x 3세트

하이퍼 익스텐션 크런치 20회 x 3세트

수 토 : 하체 + 어깨 + 런닝15분 + 복근5종류

런닝15분

하체

맨몸 스쿼트 : 10회 x 3세트

스쿼트 80kg~90kg : 8회 x 6세트

레그 컬 80~100kg : 12회 x 3세트

레그 프레스 55kg : 8회 x 3세트

어깨

밀리터리 프레스 머신 70~80kg : 8회 x 3세트

덤벨, 프론트 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈 중 택 1 7kg : 8회 x 3세트

복근

크런치 20회 x 3세트

리버스크런치 20회 x 3세트

행잉 레그 레이즈 20회 x 3세트

하이퍼 익스텐션 사이드 밴드 20회 x 3세트

하이퍼 익스텐션 크런치 20회 x 3세트

언제 또 글을 쓸 지는 모르겠지만 

"운동은 꾸준히 하는 것"이 제일 중요하다는 것을 다시금 느낀다.